<원포인트 건강레슨> 봄철 등산

봄이 되면서 산뜻한 봄기운도 느끼면서 운동도 할 수 있는 등산이 최고의 새봄맞이 운동으로 인기를 끌고 있다. 그러나 자칫 준비 없는 산행이 큰 불행을 가져올 수도 있다. 을지대학교 을지병원 가정의학과 권길영 교수의 도움말로 봄철 등산 시 주의사항에 대해 알아보았다.

운동량이 적은 겨울철을 보낸 대부분의 사람들은 근, 골격계 기능이나 심폐기능이 약해져 있는 상태이다. 이러한 상태에서 갑자기 산에 오르면 무릎, 발목관절, 허리 손상 등의 부상을 쉽게 얻을 수 있다. 이러한 손상은 산을 오르면서 발생할 수 있는 신체균형의 흐트러짐과 유연성 결여에서 비롯되는 경우가 많다. 또한 흔히 ‘알이 배겼다’라고 하는 지연성 근육통과 발 주변의 물집도 흔하게 볼 수 있는 등산의 후유증이다.
이러한 손상 및 후유증을 줄이려면 다음과 같은 지침을 따르는 것이 좋다.

▲ 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷는다 ▲ 자신의 체력에 맞는 코스를 선택한다. ▲ 사전에 스트레칭 같은 준비운동을 충분히 한다. 산행이 끝난 후에도 스트레칭을 해주는 것이 근

육경직이나 근육통 예방에 좋다 ▲ 산에서 내려올 때에는 무릎을 굽히고 보폭을 줄이면서 천천히 내려온다 ▲ 등산화는 발목까지 감쌀 수 있어야 하면 발에 잘 맞는 것을 신도록 한다 ▲ 질 좋은 두터운 양말을 신는다 ▲ 무릎 손상이 우려되는 상황에는 아대 등을 착용하는 것도 좋다 ▲ 첫 산행은 3시간을 초과하지 않도록 한다 ▲ 배낭의 무게는 가볍게 한다 ▲ 자주 휴식을 가지되 너무 길게 가지지 않도록 한다 .

심혈관이나 호흡기 문제도 등산 시 주의해야 한다. 갑자기 높은 산에 오르게 되면 높이 올라갈수록 기압이 떨어지고 산소의 양도 적어진다. 따라서 몸에 필요한 산소공급에 어려움이 생기게 되는데, 이 때문에 두통이 생기거나 피로를 빨리 느끼게 된다. 이 때는 발걸음에 맞추어 자연스럽게 숨을 쉬는 것이 좋다. 좋은 공기를 마시자고 등산을 하면서 담배를 피우는 사람들도 있다. 담배연기를 피울 때 나오는 일산화탄소는 혈액 중에 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈에 결합하여 산소운반능력을 상실하게 한다. 높은 곳에 올라갈수록 공기 중에 산소농도가 희박해진다. 따라서 등산 중에 담배를 피게 되면 숨이 더 가빠지고 심장에 무리를 주게 되므로 피우지 말아야 한다. 숨이 찰 정도로 해야 운동이 된다고 생각한 나머지 무리하게 산에 오르는 사람들도 있다. 그러나 고강도 운동은 젖산만 축적하게 하여 몸의 피로감만 가중시킨다. 옆 사람과 가벼운 대화가 가능할 정도의 속도를 유지하면서 등산을 하는 것이 좋은 방법이다. 대화가 불가능 할 정도의 강도라면 속도를 줄여야 한다.
고혈압이 있거나 심장검사를 통해 심장혈관이 좁아진 것이 확인된 경우에는 등산이 오히려 독이 될 수도 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 심장기능이 좋지 않은 사람은 먼저 의사와 상의하여 등산여부를 결정하는 것이 좋으며 등산 전에 약물 복용을 하여 혈압이 정상인 것을 확인해야 한다. 응급상황이 발생할 경우를 대비하여 응급약물은 휴대해야 한다. 보통 새벽부터 산에 오르는 경우가 많으나 이른 아침의 찬 공기와 활성화된 교감신경계로 인해 혈관이 수축하고 혈압이 올라가 심혈관계에 부담을 주게 된다. 따라서 새벽부터의 등산은 삼가는 것이 좋으며 부득이 하다면 옷을 충분히 따뜻하게 입고 사전에 혈압약물 등의 복용을 꼭 확인해야 한다. 등반 도중 갑자기 흉통이 오면 그 즉시 편안한 자세로 휴식을 취해야 한다. 흉통은 심근경색 등 심장에 심각한 질환이 왔다는 신호일 가능성이 높기 때문에 심장에 부담을 주는 행위를 해서는 안 된다. 장시간의 산행 및 험한 산행을 하게 되면 신체적으로 피로감이 심해지고 스트레스를 많이 받아 심장에 무리가 가 심장질환이 발생할 가능성이 높아지므로 자주 휴식을 취하는 것이 필요하다.

당뇨병이 있는 사람들의 경우에는 이른 아침 공복상태에서의 산행 혹은 장시간의 산행이 저혈당을 불러올 수 있으므로 주의해야 한다. 반드시 의사와 상의한 후에 산행 여부 및 강도를 정하는 것이 좋다. 탈수증 예방을 위해 오이, 당근, 귤 등 간단하게 먹을 수 있는 과일 야채 등을 준비하면 좋다.

일주일에 평균 한번 정도 등산을 하는 사람은 주중에 조깅, 걷기, 수영 등의 운동을 병행해서 실시하면 큰 운동효과를 얻을 수 있다.

발목 삐면 초기에 치료해야
봄이 되어 날이 풀리기 시작하면 새롭게 운동을 시작하려는 사람이 늘게 된다. 그러나 갑자기 운동을 시작하면 신체 각 부위에 무리가 따르게 돼 오히려 병을 얻게 되는 경우가 종종 있다. 이 중 많은 것이 발목 인대를 다쳐서 생기는 발목염좌로, 흔히 ‘발이 삐었다’고 얘기하는 발목 손상이다. 발목을 삐는 경우 처음 손상을 입었을 때 초기 2～3일간의 치료가 매우 중요하다. 발목이 부어 있는 상태로 방치하면 인대가 늘어난 상태로 고정돼 나중에 인대의 기능이 떨어져 계속해서 삐는 현상이 나타날 수 있기 때문. 을지병원 족부정형외과 이경태 교수는 초기 치료를 소홀히 하면 만성 재발성으로 발목을 계속 삐게 되며, 한 번 손상을 입은 경우 많게는 30%까지 만성적으로 발목 관절이 불안한 증상이 올 수 있다